Dicas de Saúde

16/07/2012 18:50

Exercícios terapeuticos para cervical

 

Exercício # 1

1. Sente-se ou fique em pé com boa postura.

2. Dobre o pescoço para a frente como mostrado.

3. Mantenha por 5 segundos, Relaxe.

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

 

 

Exercício # 2

1. Sente-se ou fique em pé com boa postura.

2. Mantendo a face voltada à frente, dobre o pescoço para a direita como mostrado.

3. Mantenha por 5 segundos. Relaxe.

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

 

   

Exercício # 3

1. Sente-se ou fique em pé com boa postura.

2. Vire a cabeça para a esquerda até alongar.

3. Mantenha por 5 segundos. Relaxe.

4. Repita para o outro lado.

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

 

Exercício # 4

1. Sente-se ou fique em pé com boa postura.

2. Dobre o pescoço para a frente e gire a cabeça à esquerda até alongar.

3. Mantenha por 5 segundos. Relaxe.

4. Repita para o outro lado.

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

 

   

Exercício # 5

1. Gire a cabeça lentamente sobre o pescoço.

2. Repita no sentido oposto.

3. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

   

Exercício # 6

1. Sente-se ou fique em pé com boa postura.

2. Dobre o pescoço para a frente, pressionando levemente com as mãos, como mostrado.

3. Mantenha por 5 segundos. Relaxe.

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

   

Exercício # 7

1. Sente-se ou fique em pé com boa postura.

2. Mantendo a face à frente, aproxime a orelha direita do ombro, pressionando levemente com a mão.

3. Mantenha por 5 segundos. Relaxe.

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia

   

Exercício # 8

1. Sente-se ou fique em pé com boa postura.

2. Coloque as mãos contra a testa como mostrado.

3. Force a cabeça contra as mãos, sem deixar que haja movimento.

4. Mantenha por 5 segundos. Relaxe.

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

   

Exercício # 9

1. Sente-se ou fique em pé com boa postura.

2. Coloque as mãos atrás da cabeça como mostrada.

3. Force a cabeça para trás, sem deixar que haja movimento.

4. Mantenha por 5 segundos. Relaxe.

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

   

Exercício # 10

1. Sente-se ou fique em pé com boa postura.

2. Coloque a mão no lado direito da cabeça.

3. Force a cabeça contra a mão, sem deixar que haja movimento.

4. Mantenha por 5 segundos. Relaxe.

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

6. Repita com o outro lado.

   

Exercício # 11

1. Sente-se ou fique em pé com boa postura.

2. Ponha a mão direita na cabeça como mostrado.

3. Force a cabeça à esquerda como se fosse olhar sobre o ombro, sem deixar que haja movimento.

4. Mantenha por 5 segundos. Relaxe.

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

6. Repita com o outro lado.

   

Exercício # 12

1. Deite-se de costas.

2. Recue o queixo e pressione a parte de trás de sua cabeça contra o piso (NÃO MEXA A CABEÇA PARA BAIXO OU PARA CIMA).

3. Mantenha por 5 segundos. Relaxe.

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

   

Exercício # 13

1. Comece sentado ou em pé em posição relaxada.

2. Recue o queixo e puxe a cabeça para trás (NÃO MEXA A CABEÇA PARA BAIXO OU PARA CIMA).

3. Mantenha por 5 segundos. Relaxe.

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

   

Exercício # 14

1. Deite-se de barriga com os braços estendidos aos lados.

2. Eleve a cabeça até que se alinhe com o tronco.

3. Mantenha o peito encostado no piso.

4. Mantenha por 5 segundos. Relaxe.

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

   

Exercício # 15

1. Deite-se de barriga com os braços

estendidos aos lados.

2. Eleve a cabeça e ombros até que se alinhem com o tronco.

3. Mantenha o peito encostado no piso.

4. Mantenha por 5 segundos. Relaxe.

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

   

Exercício # 16

1. Deite-se sobre o lado direito com os braços na posição mostrada (1).

2. Mantendo a face voltada à frente, levante

a cabeça até alinhá-la com o tronco (2).

3. Mantenha por 5 segundos. Relaxe devagar.

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

5. Repita com o outro lado.

   

Exercício # 17

1. Fique em pé com os braços estendidos ao lado do corpo.

2. Junte as escapula como mostrado.

3. Mantenha por 5 segundos. Relaxe

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

   

Exercício # 18

1. Deite-se de barriga com os braços

estendidos ao lado do corpo e uma pequena toalha enrolada sob a testa.

2. Junte as escapulas.

3. Erga os braços como mostrado.

4. Mantenha por 5 segundos.

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

   

Exercício # 19

1. Fique em p é com as mãos contra a parede, os braços na horizontal e o corpo ligeiramente inclinado.

2. Mantendo a posição firme, deixe seu tronco mover-se à frente devagar, e mantenha por 5 segundos.

OBS: Mantenha a cabeça ereta. Não dobre os cotovelos.

3. Depois, empurre seu tronco para trás o quanto puder, e mantenha por 5 segundos.

4. Repita o ciclo 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

   

Exercício # 20

1. Sente-se ou fique em p é relaxado.

2. Puxe os ombros para cima tão alto quanto possível.

3. Mantenha por 5 segundos.

4. Force seus ombros para baixo o quanto puder.

5. Mantenha por 5 segundos.

6. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

 

Exercício # 21

1. Comece com os ombros relaxados.

2. Gire os ombros para trás lentamente.

3. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia

   

Exercício # 22

1. Enrole firmemente uma pequena toalha até uma espessura de 5 cm.

2. Deite-se de costas com a cabeça em um pequeno travesseiro e a toalha alinhada sob as costas conforme instruído pelo fisioterapeuta.

3. Mantenha por 1 minuto ou enquanto agüentar.

4. Repita 1 ou 2 vezes ao dia.

 

   

Exercício # 23

1. Assuma a posição mostrada, segurando um objeto sólido com a mão direita.

2. Dobre o pescoço na direção contrária até alongar.

3. Mantenha por 5 segundos. Relaxe.

4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

5. Repita com o outro lado.

 

   

Exercício # 24

1. Assuma a posição mostrada, segurando um objeto sólido com a mão direita.

2. Dobre o pescoço na direção contrária até alongar.

3. Mantenha por 5 segundos. Relaxe.

4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

5. Repita com o outro lado.

 

   

Exercício # 25

1. Fique em p é com a palma da mão apoiada na parede (dedos voltados para cima), e cotovelo um pouco curvado e cabeça para o lado corno mostrado.

2. Endireite o cotovelo lentamente até sentir alongar.

3. Mantenha por 5 segundos. Relaxe.

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

5. Repita com o outro lado.