Dicas de Saúde

17/07/2012 23:49

Exercícios para pés e tornozelos

Exercício # 1

1. Posicione-se contra uma parede com uni pé para trás como mostrado.

2. Aponte os dedos para a frente e o tornozelo apoiado no piso.

3. Apóie-se na parede até sentir alongar.

4. Mantenha por 5 segundos.

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia

 

Exercício # 2

1. Dobre o tornozelo para cima tanto quanto poss ível.

2. Mantenha por 5 segundos.

3. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exercício # 3

1. Dobre o tornozelo para baixo tanto quanto poss ível.

2. Mantenha por 5 segundos.

3. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia

Exercício # 4

1. Sente-se como mostrado, puxando os

dedos do p é até alongar.

2. Mantenha por 5 segundos.

3. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exercício # 5

1. Sente-se ereto na beirada de uma cadeira, com um pé mais próximo dela.

2. Mantenha o pé apoiado totalmente no piso.

3. Mova esse pé com o joelho para a frente e para trás até alongar, mantendo-o em cada

posição por 5 segundos.

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exercício # 6

 

1. Ajoelhe-se sobre uma perna, com o dedão apontado para trás, como mostrado.

 2. Deixe o peso de corpo cair gradualmente até sentir alongar.

 3. Mantenha por 5 segundos.

 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

 5. Repita com o outro pé.

Exercício # 7

1. Apóie a frente dos pés sobre um livro ou bloco, de modo que os tornozelos não toquem o

chão (Altura do livro ou bloco deve ser indicada pelo fisioterapeuta).

2. Apóie as mãos sobre algo sólido, como a cadeira mostrada ou parede.

3. Deixe seu corpo descer até sentir alongar.

4. Mantenha por 5 segundos.

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exercício # 8

1. Apóie a frente de um pé sobre um livro ou bloco, de modo que o tornozelo não toque o chão

(Altura do livro ou bloco deve ser indicada pelo fisioterapeuta).

2. Apóie as mãos sobre algo sólido, como a cadeira mostrada ou parede.

3. Deixe seu corpo descer até sentir alongar.

4. Mantenha por 5 segundos.

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

6. Repita com o outro pé.

Exercício # 9

 

1. Sente-se com a perna cruzada e agarre o pé como mostrado.

 2. Com a mão, vire o pé todo para cima até alongar.

 3. Mantenha por 5 segundos.

 4. Com a mão, vire o pé todo para baixo até alongar.

 5. Mantenha por 5 segundos.

 6. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exercício # 10

1. Ajoelhe-se sobre uma perna, como

mostrado, com o outro p é bem apoiado no chão.

2. Incline-se à frente até sentir alongar.

3. Mantenha por 5 segundos.

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exercício # 11

 

1. Ajoelhe-se sobre uma perna como

mostrado, apoiando-se sobre o joelho e dedos do pé dobrados.

 2. Apóie gradualmente o peso do corpo sobre a perna dobrada até alongar.

 3. Mantenha por 5 segundos.

 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exercício # 12

 

1. Posicione seu corpo à distância de um braço da parede como mostrado. 

2. Aponte os pés para a frente e apóie os calcanhares no chão.

 3. Incline-se para a parede até alongar.

 4. Mantenha por 5 segundos.

 5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exercício # 13

 

1. Sente-se no chão com uma toalha ou faixa ao redor do pé como mostrado.

 2. Puxe a ponta do pé para seu corpo até alongar.

 3. Mantenha por 5 segundos.

 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exercício # 14

 

1. Sente-se com as solas dos pés voltadas para dentro, como mostrado.

 2. Procure juntar os joelhos e empurre para baixo até sentir alongar.

 3. Mantenha por 5 segundos.

 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exercício # 15

1. Sente-se com os joelhos juntos e as solas dos pés para fora, como mostrado.

2. Empurre para dentro e para baixo até sentir alongar.

 3. Mantenha por 5 segundos.

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exercício # 16

1. Caminhe sobre os calcanhares com os dedos do pé levantados.

(Segure-se numa parede se necessário).

2. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

 

Exercício # 17

1. Dobre o tornozelo para cima tanto quanto possível e mantenha por 5 segundos.

2. Depois, dobre o tornozelo para baixo tanto quanto possível e mantenha por 5 segundos.

3. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exercício # 18

1. Mova seu tornozelo lentamente num grande c írculo.

2. Repita na direção oposta.

3. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exercício # 19

 

1. Sente-se numa cadeira com o lado externo do pé contra a parede como mostrado.

 2. Empurre o pé para baixo ao mesmo tempo que o força contra a parede.

 3. Mantenha por 5 segundos.

 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exercício # 20

1. Sente-se numa cadeira com o lado interno do pé contra a parede como mostrado.

2. Empurre o pé para baixo ao mesmo tempo que o força contra a parede.

3. Mantenha por 5 segundos.

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exercício # 21

 

1. Sente-se numa cadeira com o pé apoiado no chão.

 2. Empurre os dedos do pé para elevar o calcanhar como mostrado.

 3. Mantenha por 5 segundos.

 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exercício # 22

 

1. Mova seu tornozelo lentamente,

desenhando as letras do alfabeto "de A até Z".

 2. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exercício # 23

 

1. Comece com o p é apoiado no chão. 

2. Usando os dedos do pé, pegue bolas de gude e coloque-as num copo.

 3. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exercício # 24

1. Sente-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão e mãos sobre o joelho.

2. Empurre os dedos do pé para baixo para levantar o calcanhar, ao mesmo tempo que força seu

corpo para a frente, aumentando a resistência.

3. Mantenha por 5 segundos.

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exercício # 25

1. Sente-se numa cadeira com um punho entre os joelhos.

2. Vire as partes internas dos pés para cima, deixando as partes externas apoiadas no chão.

3. Mantenha por 5 segundos.

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exercício # 26

1. Sente-se numa cadeira com um punho entre os joelhos.

2. Vire as Partes externas dos pés para cima, deixando as partes internas apoiadas no chão.

3. Mantenha por 5 segundos.

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exercício # 27

 

1. Fique em pé com os pés separados uns 30 cm. 

2. Eleve-se devagar sobre os dedos dos pés tanto quanto possível. Se necessário, ajude o equilíbrio segurando um objeto sólido.

 3. Abntenha por 5 segundos.

 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exercício # 28

1. Amarre unia tira elástica a um objeto sólido

e à ponta do pé como mostrado.

2. Dobre o pé em sua direção devagar.

3. Mantenha por 5 segundos.

4. Repita 10 vezes. 1 ou 2 vezes ao dia.

Exercício # 29

 

1. Sentado em unia cadeira, coloque um pé sobre o outro.

 2. Sem deixar que o pé de baixo se mova, force-o para cima contra o outro pé.

 3. Mantenha por 5 segundos.

 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exercício # 30

1. Fique sobre um pé enquanto se segura num objeto sólido.

2. Eleve-o devagar em seus dedos do pé tanto quanto possível.

3. Mantenha por 5 segundos.

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia

Exercício # 31

1. Deite-se de costas com a tira elástica ancorada em um objeto sólido e amarrada num pé.

2. Dobre a perua oposta para estabilizar a perna em exercício.

3. Gire a ponta do pé para fora tanto quanto possível.

4. Mantenha por 5 segundos.

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

 

Exercício # 32

1. Deite-se de costas com a tira elástica ancorada em um objeto sólido e amarrada num pé.

2. Dobre a perna oposta para estabilizar a perna em exercício.

3. Gire a ponta do pé para dentro tanto

quanto possível.

4. Mantenha por 5 segundos.

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

 

Exercício # 33

1. Sente-se no chão, colocando a tira elástica como mostrado.

2. Empurre a tira elástica com o pé.

3. Mantenha por 5 segundos.

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

 

Exercício # 34

1. Sentado a mesa, monte a tira elástica como mostrado.

2. Sem mover o quadril ou joelho, mova o pé levantado para fora.

3. Mantenha por 5 segundos.

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

 

Exercício # 35

1. Sentado a uma mesa, monte a tira elástica como mostrado.

2. Sem mover o quadril ou joelho, mova o pé levantado para dentro.

3. Mantenha por 5 segundos.

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

 

Exercício # 36

 

1. Sentado com os pés no ar e joelhos juntos, amarre uma tira elástica nos pés como mostrado. 

2. Gire os pés para fora.

 3. Mxitenha por 5 segundos. 

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

 

Exercício # 37

 

1. Comece equilibrando-se sobre a prancha de equil íbrio ou disco, com o pés bem apoiados, como mostrado. 

2. Mantendo os pés apoiados, movimente

os tornozelos para balançar a prancha lentamente para um lado e o outro. 

3. Tente evitar que as bordas do disco toquem o chão. 

4. Faça por 1 minuto, 1 ou 2 vezes ao dia.

 

Exercício # 38

 

1. Comece equilibrando-se sobre a prancha de equilíbrio ou disco, com os pés em apoiados, como mostrado. 

2. Mantendo os pés apoiados, movimente

os tornozelos para balançar a prancha

lentamente para um lado e o outro. 

3. Tente evitar que as bordas do disco toquem o chão. 

4. Faça por 1 minuto, 1 ou 2 vezes ao dia.

 

Exercício # 39

 

1. Fique em um pé com uma mão na parede como mostrado. 

2. Apoiando todo o pé no disco, use o movimento do tornozelo para mover o disco em movimento circular. 

3. Faça por aproximadamente 10 segundos, repetindo 3 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

 

Exercício # 40

 

1. Fique em um pé sem apoiar a mão em nada. 

2. Apoiando todo o pé no disco, use o movimento do tornozelo para mover o disco em movimento circular. 

3. Faça por aproximadamente 10 segundos, repetindo 3 vezes, 1 ou 2 vezes