Dicas de Saúde

30/07/2012 10:07

Exercícios terapêuticos para a coluna lombar

EXERCÍCIOS TERAPÊUTICOS PARA A COLUNA LOMBAR

 

Exercício # 1

1. Apóie as mãos firmemente sobre a parte de trás dos quadris.

2. Incline-se para trás até sentir alongar.

3. Mantenha por 5 segundos.

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

 

Exercício # 2

1. Apóie as mãos sobre os lados dos quadris.

2. Incline-se para um lado até sentir alongar.

3. Mantenha por 5 segundos.

4. Repita com o outro lado.

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

 

Exercício # 3

1. Fique em pé, com o braço sobre a cabeça.

2. Incline-se para a direita até sentir alongar.

3. Mantenha por 5 segundos.

4. Repita o movimento para o outro lado.

5. Mantenha por 5 segundos.

6. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

 

Exercício # 4

 

1. Deite-se de costas.

 2. Puxe o joelho esquerdo para o peito, mantendo a perna direita toda no piso.

 3. Mantenha por 5 segundos.

 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

 5. Repita com o outro lado.

 

Exercício # 5

1. Deite-se de costas.

 2. Puxe ambos joelhos até o peito com as mãos.

 3. Mantenha por 5 segundos.

 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

 

Exercício # 6

 

1. Deite-se sobre o lado direito como mostrado.

 2. Cruze a perna esquerda na frente da direita.

 3. Gire o tronco para trás até sentir alongar.

 4. Mantenha por 1 minuto.

 5. Repita com o outro lado

 

Exercício # 7

 

1. Deite-se de costas com as pernas dobradas e encaixe o quadril (1).

 2. Gire o quadril para baixo lentamente, arqueando as costas como mostrado (2).

 3. Mova o quadril até uma posição neutra (balanceada) (3).

 4. Mantenha por 5 segundos.

 5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

 

Exercício # 8

 

1. Deite-se de costas com as pernas esticaras e encaixe o quadril.

 2. Mantendo suas costas planas, deslize um calcanhar sobre a superfície em direção ao corpo.

 Obs: caso sinta que perdeu o encaixe do quadril, volte a encaixa-lo e retome o exercício.

 3. Retome devagar.

 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

 5. Repita com o outro pé.

 

Exercício # 9

 

1. Deite-se de costas com as pernas esticadas e encaixe o quadril.

 2. Mantendo suas costas planas, deslize os calcanhares sobre a superfície em direção ao corpo. 

Obs: caso sinta que perdeu o encaixe do quadril, volte a encaixa-lo e retome o exercício.

 3. Retorne devagar.

 4. Repita 10 vezes 1 ou 2 vezes ao dia.

  

 Exercício # 10

 

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e p és juntos, braços abertos.

 2. Gire os joelhos para o lado ao mesmo tempo em que gira a cabeça para o lado contrário, até sentir alongar.

 3. Mantenha por 5 segundos.

 4. Repita para o outro lado.

 5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

  

Exercício # 11

 

1. Fique em pé apoiado contra uma parede, segurando um tornozelo como mostrado.

2. Com a mão, dobre a perna para cima até sentir o músculo da coxa alongar-se.

3. Conforme dobra a perna, assegure-se de manter a perna alinhada com o corpo, sem deslocar-se para frente.

 4. Mantenha por 5 segundos e relaxe.

 5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

 6. Repita com a outra perna.

 

Exercício # 12

1. Sente-se em uma cadeira.

2. Incline-se à frente como mostrado.

3. Mantenha por 30 segundos.

4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

 

Exercício # 13

 

1. Apóie-se sobre as mãos e os pés, com as mãos afastadas na largura dos ombros e os joelhos na largura dos quadris (1).

 2. Com a cabeça abaixada e costas convexas, (2) dobre as pernas até que as nádegas toquem os calcanhares. 

3. Erga a cabeça e, com as costas côncavas, deslize o tronco para frente até que os ombros estejam na altura das mãos. (3)

 4. Quando os ombros estiverem na altura das mãos, volte à posição inicial.

 5. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

 

Exercício # 14

 

1. Deite-se de barriga, apoiando-se sobre os cotovelos com os m úsculos das costas relaxados, e a cabeça ereta.

 2. Mantenha essa posição por 1 minuto ou enquanto for tolerável.

 3. Repita 5 vezes, 1 op 2 vezes ao dia.

  

 Exercício # 15

 

1. Deite-se de costas com as pernas esticadas e braços abertos.

 2. Cruze urna perna sobre a outra, virando a cabeça na direção oposta, até sentir alongar.

 3. Mantenha por 5 segundos.

 4. Gire a perna cruzada para cima, a 90º do corpo.

 5. Repita 10 vezes. 1 ou 2 vezes ao dia.

 6. Repita com a outra perna.

 

Exercício # 16

 

1. Deite-se de costas com as pernas estendidas.

 2. Endureça os músculos abdominais, endureça as nádegas e encaixe o quadril para encostar toda a coluna (1).

 3. Arqueie as costas devagar como mostrado (2).

 4. Assuma sua posição neutra (balanceada) (3).

 5. Mantenha por 5 segundos.

 6. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia

 

Exercício # 17

 

1. Deite-se de costas com as pernas estendidas e encaixe o quadril.

 2. Mantendo as costas planas, dobre uma perna como mostrado. 

Obs: caso sinta que perdeu o encaixe do quadril, volte a encaixa-lo e retome o exercício.

 3. Volte à posição inicial devagar.

 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

 5. Repita com a outra perna.

 

Exercício # 18

 

1. Deite-se de costas com as pernas estendidas e encaixe o quadril.

 2. Eleve a cabeça, apoiada pela mão esquerda, e junte a mão direita com o joelho esquerdo.

 3. Force a mão contra o joelho ao mesmo tempo que resiste ao movimento para não se mover.

 4. Mantenha por 5 segundos e relaxe.

 5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

 6. Repita com o outro lado.

  

Exercício # 19

 

1. Apóie-se no chão sobre as mãos, com uma perna dobrada e a outra estendida.

 2. Pressione o quadril para baixo como mostrado.

 3. Mantenha por 5 segundos.

 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

 5. Repita com a outra perna

 

Exercício # 20

 

1. Sente sobre uma mesa com a perna direita esticada.

2. Incline o tronco adiante mantendo as costas e a perna retas até sentir alongar o músculo detrás da coxa.

 3. Mantenha por 5 segundos.

 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

 5. Repita com o outro lado.

 

 Exercício # 21

 

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e encaixe o quadril.

 2. Mantendo a coluna encostada, dobre os quadris, elevando as pernas como mostrado.

 Obs: caso sinta que perdeu o encaixe do quadril, volte a encaixa-lo e retome o exercício.

 3. Volte devagar.

 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

 

Exercício # 22

 

1. Deite-se de barriga com os braços dobrados e as mãos na altura dos ombros.

 2. Estique os braços devagar, pressionando o tronco para cima, deixando os quadris apoiados no piso, até sentir alongar.

 3. Mantenha por 5 segundos.

 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

 

Exercício # 23

1. Fique em p é com os braços estendidos acima da cabeça.

2. Vire-se para a direita, como se fosse agarrar um objeto no alto e atrás.

3. Vire-se para o outro lado.

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

 

Exercício # 24

 

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e encaixe o quadril.

 2. Mantendo a coluna encostada, estique as pernas como mostrado.

 Obs: caso sinta que perdeu o encaixe do quadril, volte a encaixa-lo e retome o exercício.

 3. Mantenha por 5 segundos e volte devagar.

 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

  

Exercício # 25

 

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e encaixe o quadril.

 2. Mantendo a coluna encostada, estique as pernas como mostrado.

 Obs: caso sinta que perdeu o encaixe do quadril, volte a encaixa-lo e retome o exercício.

 3. Dobre os joelhos sem deixar que os pés toquem o piso.

 4. Volte devagar.

 5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

 

Exercício # 26

 

1. Sente-se com as pernas afastadas segurando um bastão como mostrado.

 2. Gire o tronco à esquerda até sentir alongar.

 3. Mantenha por 5 segundos.

 4. Gire o tronco para o outro lado até sentir alongar.

 5. Mantenha por 5 segundos.

 6. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

 

Exercício # 31

1. Fique em pé em sua postura normal (neutra).

2. Encaixe o quadril (1).

3. Arqueie as costas(2).

4. Assuma sua posição neutra (balanceada) (3).

5. Mantenha por 5 segundos.

6. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia,

 

Exercício # 32

 

1. Fique em pé e encaixe o quadril para manter a coluna estável durante o exercício.

2. Levante uma perna do chão.

3. Mantenha por 5 segundos e repita com a outra perna.

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

OBS: use o peso recomendado pelo fisioterapeuta. Caso contrário, você poderá estar piorando sua condição em vez de melhorá-la.

 

Exercício # 33

1. Ajoelhe-se, apoiando as n ádegas nos calcanhares, parte superior do corpo relaxada e testa tocando o piso.

2. Eleve a cabeça, peito e braços como mostrado.

3. Mantenha por 5 segundos e relaxe devagar.

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

 

Exercício # 34

 

1. Apóie-se sobre as mãos e os pés, com as mãos afastadas na largura dos ombros e os joelhos na largura dos quadris.

 2. Endureça seus músculos abdominais, endureça as nádegas e encaixe o quadril de modo a ficar corcunda (1).

 3. Deixe então que suas costas se movam devagar para baixo até que elas fiquem côncavas (2).

 4. Agora, mova-se para cima até encontrar sua posição neutra e mantenha por 5 segundos (3).

 6. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

 

Exercício # 36

1. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos quadris e virados para fora (posição "5 para a 1").

2. Dobre os joelhos devagar, até que estes cubram a visão de seus pés.

3. Devagar volte à posição original.

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

 

Exercício # 37

 

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados.

 2. Com a mão direita atrás da cabeça e a esquerda estendida, procure tocar o joelho direito, dobrando o tronco diagonalmente como mostrado.

 3. Volte devagar.

 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

 5. Repita com o outro lado.

  

Exercício # 38

 

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados.

 2. Coloque as mãos atrás da cabeça, somente para apoio da cabeça.

 3. Sem ajudar com as mãos, eleve a cabeça e os ombros, até sentir as escapulas fora do piso.

 4. Mantenha por 5 segundos.

 5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

  

Exercício # 39

 

1. Deite-se de frente com uma toalha enrolada com 5 cm de altura sob a testa e um travesseiro sob a barriga.

 2. Endureça as nádegas e eleve a perna como mostrado.

 3. Mantenha por 5 segundos e repita com a outra perna.

 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

  

Exercício # 40

 

1. Sente-se ereto.

2. Eleve o quadril direito como mostrado.

3. Volte devagar.

4. Eleve o quadril esquerdo.

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

 

Exercício # 41

 

1. Sente-se em uma cadeira de encosto reto.

2. Endureça os músculos do abdome, endureça as nádegas e encoste as costas no encosto como mostrado (1).

3. Arqueie as costas (2).

4. Assuma sua posição neutra (balanceada) (3).

5. Mantenha por 5 segundos.

6. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

  

Exercício # 42

 

1. Apóie-se sobre as mãos e joelhos, com as mãos afastadas na largura dos ombros e os joelhos afastados na largura dos quadris.

 2. Mantendo as costas niveladas, levante um braço estendido e a perna do lado oposto.

 3. Mantenha por 5 segundos.

 4. Repita com o outro lado.

 5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

 

Exercício # 43

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados.

2. Coloque as mãos atrás da cabeça.

3. Sem ajudar com as mãos, eleve a cabeça e os ombros, curvando o tronco diagonalmente para um lado como mostrado.

4. Volte devagar.

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

6. Repita com o outro lado.

 

Exercício # 44

 

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados, pés juntos e braços abertos.

 2. Traga os joelhos para perto do peito.

 3. Gire as pernas para a direita enquanto gira a cabeça para a esquerda, até sentir alongar.

 4. Mantenha por 5 segundos.

 5. Repita devagar para o outro lado.

 6. Mantenha por 5 segundos.

 7. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

 

Exercício # 46

 

1. Deite-se de frente com uma toalha enrolada com 5 em de altura sob a testa e um travesseiro sob a barriga.

 2. Endureça as nádegas e eleve uma perna e o braço do lado oposto como mostrado.

 3. Mantenha por 5 segundos e repita com o outro lado.

 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

 

Exercício # 47

 

1. Deite-se de frente com uma toalha enrolada com 5 cm de altura sob a testa.

2. Endureça as nádegas e eleve uma perna como mostrado.

3. Mantenha por 5 segundos.

4. Repita com a outra peito.

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

 

Exercício # 48

 

1. Deite-se de frente com uma toalha enrolada com 5 cm de altura sob a testa.

2. Endureça as nádegas e eleve uma perna e o braço do lado oposto, esticando-os, como mostrado.

 3. Mantenha por 5 segundos e repita com o outro lado.

 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

 

Exercício # 49

 

1. Deite-se de costas com as pernas dobradas como mostrado.

2. Eleve os quadris tanto quanto puder (mantendo a pélvis nivelada).

3. Mantenha por 5 segundos e relaxe devagar.

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

 

Exercício # 50

1. Ancore a tira elástica a um objeto sólido acima da cabeça.

2. Agarre a tira elástica com as duas mãos como mostrado (1).

3. Endureça os músculos abdominais e dobre o tronco diagonalmente para a esquerda (2).

4. Mantenha por 5 segundos e volte devagar.

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

6. Repita com o outro lado.

 

Exercício # 51

1. Fixe a tira elástica a um objeto firme e ao tornozelo esquerdo.

2. Mantendo a perna reta, leve-a à frente.

3. Mantenha por 5 segundos e volte devagar.

4. Repita 10 vezes.

5. Repita com a perna direita.

6. Faça 1 ou 2 vezes ao dia.

 

Exercício # 52

1. Fixe a tira elástica a um objeto firme e ao tornozelo direito, passando-a atrás da perna esquerda.

2. Mantendo o corpo reto, leve a perna para lado.

3. Mantenha por 5 segundos e volte devagar.

4. Repita 10 vezes.

5. Repita com a perna esquerda.

6. Faça 1 ou 2 vezes ao dia.

 

Exercício # 53

1. Fixe a tira elástica a um objeto firme e ao tornozelo direito.

2. Mantendo o corpo reto, leve a perna para trás.

3. Mantenha por 5 segundos e volte devagar.

4. Repita 10 vezes.

5. Repita com a perna esquerda.

6. Faça 1 ou 2 vezes ao dia.

 

TODOS OS EXCERCÍCIOS SÓ DEVEM SER REALIZADOS COM SUPERVISÃO DE UM FISIOTERAPEUTA.

Qualquer dúvida consulte-nos.

FISIOMED.