Dicas de Saúde

30/07/2012 11:25

Exercícios para joelho

 

 

 

 

 

 

 

 

 

EXERCÍCIOS TERAPÊUTICOS PARA O JOELHO

 

 Exercício # 1

 1. Sente-se na borda de uma mesa ou cadeira e cruze os tornozelos, com o joelho rígido embaixo.

 2. Pressione para baixo com a perna que está em cima, até sentir alongar.

 3. Mantenha por 10 segundos.

 4. Repita 3 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

 

Exercício # 2

 

1. Deite-se de barriga sobre uma superf ície rígida.

2. Agarre o tornozelo com a mão do mesmo lado e, com ela, dobre o joelho até sentir alongar.

 3. Mantenha por 10 segundos.

 4. Repita 3 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

 

Exercício # 3

1. Coloque um peso de 1/2 kg ao redor do joelho.

2. Sente-se com a perna apoiada como na figura.

3. Relaxe, deixando a perna esticar.

4. Retire a perna do apoio, dobrando-a para relaxar.

5. Repita 3 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

OBS.: Use a carga recomendada pelo terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de melhorá-la.

 

Exercício # 4

1. Deite-se sobre unia mesa ou cama com os pés pendurados como na figura.

2. Coloque uma bolsa com 1/2 L. d'água (1/2 kg), no tornozelo.

3. Lentamente, deixe que o peso estique a parte de trás do joelho.

4. Mantenha por 10 segundos.

5. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

OBS.: Use a carga recomendada pelo terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de melhorá-la.

 

Exercício # 5

1. Posicione seu corpo contra a parede corno na figura, com o pé afetado para trás.

2. Aponte os pés diretamente para a parede, mantendo os calcanhares no chão.

3. Incline-se em direção à parede até sentir alongar a panturrilha da perna traseira.

4. Mantenha por 10 segundos. Relaxe.

5. Repita 3 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

 

Exercício # 6

1. Sente-se com os joelhos dobrados e p és unidos como na figura.

2. Pressione os joelhos para baixo, usando as mãos se necessário.

3. Mantenha por 10 segundos.

4. Repita 3 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

 

Exercício # 7

1. Deite-se de barriga sobre uma superfície firme.

2. Dobre o joelho a exercitar a 90º.

3. Levante a coxa do chão até alongar.

4. Mantenha por 10 segundos e volte lentamente.

5. Repita 3 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

 

Exercício # 8

1. Posicione-se junto a uma parede ou outro apoio firme, segurando o tornozelo como na figura.

2. Dobre o joelho até sentir alongar.

3. Mantenha por 10 segundos.

4. Repita 3 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

 

Exercício # 9

 

1. Com uma corda amarrada no tornozelo, deite-se de costas, fazendo a corda passar por uma argola presa em um objeto firme na altura de sua virilha.

 2. Ponha a perna a ser exercitada reta, na posição vertical.

 3. Com a corda, puxe a perna até sentir alongar.

 4. Mantenha por 10 segundos.

 5. Volte devagar à posição vertical.

 6. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

 OBS.: Use a carga recomendada pelo terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de melhorá-la.

 

Exercício # 10

1. Com uma corda amarrada no tornozelo, deite-se de costas, fazendo a corda passar por uma argola presa em um objeto firme na altura de sua virilha.

2. Ponha a perna a ser exercitada junto ao corpo, ajudando com a mão do mesmo lado.

3. Com a corda, puxe o tornozelo até sentir alongar.

4. Mantenha por 10 segundo.

5. Volte devagar à posição vertical.

6. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

OBS.: Use a carga pelo terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de melhorá-la.

 

 Exercício # 11

1. Sente-se ou deite-se de costas com a perna esticada.

2. Pressione parte posterior do joelho para baixo. Este movimento enrijece o principal músculo da coxa e move a patela, como mostra o detalhe da figura.

3. Mantenha por 10 segundos e relaxe.

4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

  

Exercício # 12

1. Deite-se de costas com a perna a exercitar esticada e o joelho da outra dobrado, como na figura.

2. Mantendo a perna esticada, eleve-a até que o joelho fique no mesmo nível do outro.

3. Mantenha por 10 segundos e abaixe lentamente.

4. Repita 3 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

 

Exercício # 18

1. Sente-se na borda de uma mesa.

2. Coloque um Peso de 1/2 kg no tornozelo.

3. Estique completamente a perna.

4. Mantenha por 10 segundos.

5. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

OBS.: Use a carga recomendada pelo terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de melhorá-la.

 

Exercício # 19

 

1. Prenda a tira elástica num objeto firme e no tornozelo.

 2. Leve a perna reta para a frente, como na figura.

 3. Mantenha por 10 segundos e relaxe lentamente.

 4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

 OBS.: Use a carga recomendada pelo terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de melhorá-la.

 

Exercício # 20

 

1. Prenda a tira elástica num objeto firme e no tornozelo.

 2. Leve a perna reta para trás, como na figura.

 3. Mantenha por 10 segundos e relaxe lentamente.

 4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

 OBS.: Use a carga recomendada pelo seu terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de melhorá-la. 

 

Exercício # 21

 

1. Prenda a tira elástica a um objeto firme e ao tornozelo.

 2. Fique em pé com os dedos apontando à frente.

 3. Cruze a perna presa à frente da outra.

 4. Mantenha por 10 segundos e relaxe lentamente.

 5. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

 OBS.: Use a carga recomendada pelo terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de melhorá-la.

 

Exercício # 22

 

1. Prenda a tira elástica a um objeto firme e ao tornozelo.

2. Fique em pé com os dedos apontando à frente.

3. Eleve o quadril para fora, sem deixar que ele se desloque para a frente.

 4. Mantenha por 10 segundos e relaxe lentamente.

 5. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

 OBS.: Use a carga recomendada pelo terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de melhorá-la.

  

Exercício # 23

 

1- Amarre uma tira el ástica como na figura.

 2- Deite-se de costas com uma toalha de banho enrolada debaixo do joelho.

 3- Estique a perna até que ela fique reta.

 4- Mantenha por 10 Segundos e relaxe devagar.

 5. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

OBS.: Use a carga recomendada pelo terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de melhorá-la.

 

Exercício # 24

1. Prenda a tira elástica a um objeto firme, como uma Porta, e ao tornozelo.

2. Sente-se em unia cadeira e puxe a tira elástica até sentir uma boa resistência.

3. Mantenha por 10 segundos e relaxe.

4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

OBS.: Use a carga recomendada pelo terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de melhorá-la,

 

Exercício # 25

1. Fique em pé com as costas contra a parede e os pés afastados na largura de seus ombros e a 40 em da parede.

2. Lentamente, escorregue pela parede até ficar como se estivesse sentado numa cadeira.

3. Mantenha por 10 segundos e volte lentamente.

4. Repita 3 vezes. 1 ou 2 vezes ao dia.

 

Exercício # 26

1. Comece em pé e mantenha a coluna ereta, em posição neutra, ao longo de todo o exercício.

2. Coloque uma perna à frente e flexione-a lentamente.

3. Volte a ficar em pé devagar, fazendo os movimentos na ordem inversa.

4. Repita o exercício alternando os lados.

5. Repita 3 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

 

Exercício # 27

 

1. Empilhe livros no chão até 15 em de altura, e apóie-se numa cadeira para ajudar a equilibrar-se.

 2. Suba o degrau lentamente.

 3. Desça devagar.

 4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

 5. Repita com o outro lado.

 OBS: use o peso recomendado pelo fisioterapeuta. Caso contrário, você poderá estar piorando sua condição em vez de melhorá-la.

 

Exercício # 28

1. Fique em pé com os dois pés sobre a tira elástica como na figura.

2. Devagar, dobre os joelhos em 1/3.

3. Devagar, estire as pernas novamente.

4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

OBS.: Use a carga recomendada pelo terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de melhorá-la.

  

Exercício # 29

1. Prenda a tira elástica a um objeto firme e à cintura (pode ser com um cinto).

2, Fique em pé, com as mãos na cintura.

3. Caminhe para a frente, esticando a tira elástica, até sentir uma resistência significativa, sem dobrar o corpo.

4. Volte à posição original.

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

OBS.: Use a carga recomendada pelo terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de melhorá-la.

 

Exercício # 30

1. Prenda a tira elástica a um objeto firme e à cintura (pode ser com um cinto).

2. Fique em pé, com as mãos na cintura.

3. Caminhe para trás, esticando a tira elástica, até sentir uma resistência significativa, sem dobrar o corpo.

4. Volte à posição original.

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

OBS.: Use a carga recomendada pelo terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de melhorá-la.

 

Exercício # 31

 

1. Prenda a tira elástica a um objeto firme e à cintura (pode ser com um cinto).

2. Fique em pé, com as mãos na cintura.

3. Caminhe para o lado, esticando a tira elástica, até sentir urna resistência significativa, sem dobrar o corpo.

 4. Volte à posição original.

 5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

 6. Repita com o outro lado.

 OBS.: Use a carga recomendada pelo terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de melhorá-la.

  

Exercício # 32

1. Prenda a tira elástica a um objeto firme e à cintura (pode ser com um cinto).

2. Afaste-se de frente até sentir unia resistência significativa.

3. Nesse lugar, trote sem sair do lugar por 10 segundos.

4. Repita 3 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

OBS.: Use a carga recomendada pelo terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de melhorá-la.

 

Exercício # 33

 

1. Prenda a tira elástica a um objeto firme e à cintura (pode ser com um cinto).

 2. Afaste-se de lado até sentir uma resistência significativa.

 3. Ponha a perna a exercitar para fora, uns 60 a 90 cm, e conforme o pé toca o chão, dobre a perna a uns 90º.

 4. Estabilize-se e com um empurrão da perna, volte à posição original e relaxe.

 5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

 OBS.: Use a carga recomendada pelo terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de melhorá-la.

 

 

TODOS OS EXCERCÍCIOS SÓ DEVEM SER REALIZADOS COM SUPERVISÃO DE UM FISIOTERAPEUTA.

Qualquer dúvida consulte-nos.

FISIOMED.