Dicas de Saúde

10/01/2013 17:28

Os benefícios do pilates durante a gestação

Um dos benefícios com a aula é o fortalecimento muscular equilibrado de todo o corpo. Além disso, o método resgata a importância da respiração correta

Uma gestação normal tem a duração de 38 a 42 semanas. O primeiro trimestre a mãe já começa a sentir os sintomas da gravidez: alterações emocionais, aumento do tamanho e sensibilidade das mamas, amento da diurese e do cansaço, desidratação, alteração da temperatura corporal, câimbra muscular, podendo sentir também náuseas e vomitar.

Já o segundo trimestre é uma fase em que a gestante se sente muito bem, com mais disposição que antes. É o período em que a barriga se torna visível e a mulher começa a sentir os movimentos fetais entre a décima nona e vigésima semana. Devem evitar ficar muito tempo em pé, pois as gestantes podem ter problemas de equilíbrio. É indicado começar trabalhar mais os músculos da região da cintura escapular nesse período.

Nos últimos 3 meses surgem os maiores desconfortos para a gestante: falta de ar, dificuldade para encontrar uma posição para dormir, constipação intestinal, micção frequente, inchaço nos pés e pernas, dores na região lombar. A partir do sétimo mês as contrações se tornam regulares.

Ao final da gestação os músculos abdominais estão em seu limite de extensibilidade fazendo com que sua origem (crista ilíaca e sínfise púbica) e inserção (cartilagens da quinta, sexta e sétima costelas e processo xifóide do externo) fiquem mais afastadas do que o normal.

Por meio da atividade física, a gestante poderá diminuir as diversas dores de origem musculoesqueléticas, em razão do fortalecimento de músculos fracos e alongamentos de músculos tensos, levado a uma postura mais adequada. O exercício aumenta o gasto energético controlando o peso corporal da gestante, evitando uma maior sobrecarga articular em virtude de um peso corporal excessivo.

No caso de uma grávida sedentária, ela deverá iniciar um treino de atividade física após o terceiro mês, pois é quando o bebê está quase que totalmente formado. E uma grávida ativa não precisa esperar até o terceiro mês, com a liberação médica o trabalho é continuado.

O Pilates respeita o grau de condicionamento físico do aluno e, por isso, é possível realizar variações nos exercícios que podem adequar-se para o iniciante, intermediário e avançado. Durante as sessões também não encontramos contra-indicações. No entanto, durante a execução do exercício, consideramos várias limitações, por exemplo, caso o aluno esteja com alguma dor, problema de coluna e até mesmo no caso de gravidez. Em todas essas situações, adaptamos a aula para que os objetivos do aluno sejam atingidos.

Veja como é a postura da gestante:

  • Cabeça anteriorizada
  • Rotação interna dos úmeros
  • Músculos peitorais encurtados e fortes
  • Músculos dorsais fracos e alongados
  • Músculos abdominais estirados
  • Hiperlordose
  • Sacro nutado
  • Musculatura lombar e flexora do quadril curta e tensa
  • Rotação lateral dos fêmures
  • Hiperextensão dos joelhos
  • Peso do corpo para o calcanhar

Pensando nessa postura começamos a ver como o Pilates se torna importante no período gestacional. Um dos benefícios com a aula é o fortalecimento muscular equilibrado de todo o corpo, aplicando exercícios para diversas musculaturas (tronco, pernas, quadril, braços e em diferentes posições). Estima-se que existam mais de 500 variações de exercícios no Pilates.

Além disso, o método resgata a importância da respiração correta. Devido à vida agitada, estresse diário, entre outros fatores, as gestantes passam a respirar mais rápido e de forma incompleta, ou seja, o ar não chega a atingir a parte inferior do pulmão, região onde as trocas de oxigênio são mais eficientes.

Cuidados durante a prática do Pilates na gestação:

  • Exercícios com movimentos repentinos ou saltos.
  • Evitar exercícios em decúbito dorsal por mais de 3 minutos após o quarto mês, evitando a síndrome hipotensiva sintomática em decúbito dorsal (o peso do bebê pode comprimir as vias de circulação sanguínea como a aorta e veia cava inferior, dificultando o retorno venoso da mãe e do bebê), preferir decúbito dorsal apoiando os cotovelos no chão.
  • Exercícios de muito contato físico, competitivo, com bolas.
  • Flexão ou extensão excessiva de qualquer segmento corporal, já que o corpo da grávida está sob o efeito progressivo da relaxina evitamos assim o aumento da instabilidade da gestante (nesse caso dar mais atenção na ação dos multífidos e transverso do abdômen).
  • Observe o uso excessivo dos adutores (pode causar cisalhamento no púbis).

Dentre algumas vantagens estão também:

  • Fortalecimento da parede abdominal; diminuição das tensões geradas nos músculos.
  • Fortalecimento dos músculos dos membros superiores para futuramente carregar o bebê e ajustar o corpo ao aumento de peso e volume das mamas.
  • Mobilização da coluna lombar, que perde sua curva natural durante a gestação, aliviando assim as dores.
  • Fortalecimento da musculatura das pernas, aumentando a circulação sanguínea.
  • Melhora no sono, na concentração e toda a mecânica respiratória.
  • Conforme a mãe controla melhor o seu peso, praticando Pilates, o crescimento do útero e do bebê será adequado, além de receber endorfina (hormônio do relaxamento) que contribui para o bem estar dele.