Exercício # 1
1. Posicione-se contra uma parede com uni pé para trás como mostrado.
2. Aponte os dedos para a frente e o tornozelo apoiado no piso.
3. Apoie-se na parede até sentir alongar.
4. Mantenha por 5 segundos.
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia
Exercício # 2
1. Dobre o tornozelo para cima tanto quanto possível.
2. Mantenha por 5 segundos.
3. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 3
1. Dobre o tornozelo para baixo tanto quanto possível.
2. Mantenha por 5 segundos.
3. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia
Exercício # 4
1. Sente-se como mostrado, puxando os dedos do p é até alongar.
2. Mantenha por 5 segundos.
3. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 5
1. Sente-se ereto na beirada de uma cadeira, com um pé mais próximo dela.
2. Mantenha o pé apoiado totalmente no piso.
3. Mova esse pé com o joelho para a frente e para trás até alongar, mantendo-o em cada posição por 5 segundos.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 6
1. Ajoelhe-se sobre uma perna, com o dedão apontado para trás, como mostrado.
2. Deixe o peso de corpo cair gradualmente até sentir alongar.
3. Mantenha por 5 segundos.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
5. Repita com o outro pé.
Exercício # 7
1. Apoie a frente dos pés sobre um livro ou bloco, de modo que os tornozelos não toquem o chão (Altura do livro ou bloco deve ser indicada pelo fisioterapeuta).
2. Apoie as mãos sobre algo sólido, como a cadeira mostrada ou parede.
3. Deixe seu corpo descer até sentir alongar.
4. Mantenha por 5 segundos.
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 8
1. Apoie a frente de um pé sobre um livro ou bloco, de modo que o tornozelo não toque o chão
(Altura do livro ou bloco deve ser indicada pelo fisioterapeuta).
2. Apoie as mãos sobre algo sólido, como a cadeira mostrada ou parede.
3. Deixe seu corpo descer até sentir alongar.
4. Mantenha por 5 segundos.
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
6. Repita com o outro pé.
Exercício # 9
1. Sente-se com a perna cruzada e agarre o pé como mostrado.
2. Com a mão, vire o pé todo para cima até alongar.
3. Mantenha por 5 segundos.
4. Com a mão, vire o pé todo para baixo até alongar.
5. Mantenha por 5 segundos.
6. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 10
1. Ajoelhe-se sobre uma perna, como mostrado, com o outro p é bem apoiado no chão.
2. Incline-se à frente até sentir alongar.
3. Mantenha por 5 segundos.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 11
1. Ajoelhe-se sobre uma perna como mostrado, apoiando-se sobre o joelho e dedos do pé dobrados.
2. Apoie gradualmente o peso do corpo sobre a perna dobrada até alongar.
3. Mantenha por 5 segundos.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 12
1. Posicione seu corpo à distância de um braço da parede como mostrado.
2. Aponte os pés para a frente e apoie os calcanhares no chão.
3. Incline-se para a parede até alongar.
4. Mantenha por 5 segundos.
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 13
1. Sente-se no chão com uma toalha ou faixa ao redor do pé como mostrado.
2. Puxe a ponta do pé para seu corpo até alongar.
3. Mantenha por 5 segundos.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 14
1. Sente-se com as solas dos pés voltadas para dentro, como mostrado.
2. Procure juntar os joelhos e empurre para baixo até sentir alongar.
3. Mantenha por 5 segundos.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 15
1. Sente-se com os joelhos juntos e as solas dos pés para fora, como mostrado.
2. Empurre para dentro e para baixo até sentir alongar.
3. Mantenha por 5 segundos.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 16
1. Caminhe sobre os calcanhares com os dedos do pé levantados.
(Segure-se numa parede se necessário).
2. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 17
1. Dobre o tornozelo para cima tanto quanto possível e mantenha por 5 segundos.
2. Depois, dobre o tornozelo para baixo tanto quanto possível e mantenha por 5 segundos.
3. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 18
1. Mova seu tornozelo lentamente num grande círculo.
2. Repita na direção oposta.
3. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 19
1. Sente-se numa cadeira com o lado externo do pé contra a parede como mostrado.
2. Empurre o pé para baixo ao mesmo tempo que o força contra a parede.
3. Mantenha por 5 segundos.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 20
1. Sente-se numa cadeira com o lado interno do pé contra a parede como mostrado.
2. Empurre o pé para baixo ao mesmo tempo que o força contra a parede.
3. Mantenha por 5 segundos.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 21
1. Sente-se numa cadeira com o pé apoiado no chão.
2. Empurre os dedos do pé para elevar o calcanhar como mostrado.
3. Mantenha por 5 segundos.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 22
1. Mova seu tornozelo lentamente, desenhando as letras do alfabeto “de A até Z”.
2. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 23
1. Comece com o p é apoiado no chão.
2. Usando os dedos do pé, pegue bolas de gude e coloque-as num copo.
3. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 24
1. Sente-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão e mãos sobre o joelho.
2. Empurre os dedos do pé para baixo para levantar o calcanhar, ao mesmo tempo que força seu corpo para a frente, aumentando a resistência.
3. Mantenha por 5 segundos.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 25
1. Sente-se numa cadeira com um punho entre os joelhos.
2. Vire as partes internas dos pés para cima, deixando as partes externas apoiadas no chão.
3. Mantenha por 5 segundos.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 26
1. Sente-se numa cadeira com um punho entre os joelhos.
2. Vire as Partes externas dos pés para cima, deixando as partes internas apoiadas no chão.
3. Mantenha por 5 segundos.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 27
1. Fique em pé com os pés separados uns 30 cm.
2. Eleve-se devagar sobre os dedos dos pés tanto quanto possível. Se necessário, ajude o equilíbrio segurando um objeto sólido.
3. Abstenha por 5 segundos.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 28
1. Amarre unia tira elástica a um objeto sólido e à ponta do pé como mostrado.
2. Dobre o pé em sua direção devagar.
3. Mantenha por 5 segundos.
4. Repita 10 vezes. 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 29
1. Sentado em uma cadeira, coloque um pé sobre o outro.
2. Sem deixar que o pé de baixo se mova, force-o para cima contra o outro pé.
3. Mantenha por 5 segundos.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 30
1. Fique sobre um pé enquanto se segura num objeto sólido.
2. Eleve-o devagar em seus dedos do pé tanto quanto possível.
3. Mantenha por 5 segundos.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia
Exercício # 31
1. Deite-se de costas com a tira elástica ancorada em um objeto sólido e amarrada num pé.
2. Dobre a perua oposta para estabilizar a perna em exercício.
3. Gire a ponta do pé para fora tanto quanto possível.
4. Mantenha por 5 segundos.
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 32
1. Deite-se de costas com a tira elástica ancorada em um objeto sólido e amarrada num pé.
2. Dobre a perna oposta para estabilizar a perna em exercício.
3. Gire a ponta do pé para dentro tanto quanto possível.
4. Mantenha por 5 segundos.
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 33
1. Sente-se no chão, colocando a tira elástica como mostrado.
2. Empurre a tira elástica com o pé.
3. Mantenha por 5 segundos.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 34
1. Sentado a mesa, monte a tira elástica como mostrado.
2. Sem mover o quadril ou joelho, mova o pé levantado para fora.
3. Mantenha por 5 segundos.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 35
1. Sentado a uma mesa, monte a tira elástica como mostrado.
2. Sem mover o quadril ou joelho, mova o pé levantado para dentro.
3. Mantenha por 5 segundos.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 36
1. Sentado com os pés no ar e joelhos juntos, amarre uma tira elástica nos pés como mostrado.
2. Gire os pés para fora.
3. Mantenha por 5 segundos.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 37
1. Comece equilibrando-se sobre a prancha de equilíbrio ou disco, com o pés bem apoiados, como mostrado.
2. Mantendo os pés apoiados, movimente os tornozelos para balançar a prancha lentamente para um lado e o outro.
3. Tente evitar que as bordas do disco toquem o chão.
4. Faça por 1 minuto, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 38
1. Comece equilibrando-se sobre a prancha de equilíbrio ou disco, com os pés em apoiados, como mostrado.
2. Mantendo os pés apoiados, movimente os tornozelos para balançar a prancha lentamente para um lado e o outro.
3. Tente evitar que as bordas do disco toquem o chão.
4. Faça por 1 minuto, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 39
1. Fique em um pé com uma mão na parede como mostrado.
2. Apoiando todo o pé no disco, use o movimento do tornozelo para mover o disco em movimento circular.
3. Faça por aproximadamente 10 segundos, repetindo 3 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 40
1. Fique em um pé sem apoiar a mão em nada.
2. Apoiando todo o pé no disco, use o movimento do tornozelo para mover o disco em movimento circular.
3. Faça por aproximadamente 10 segundos, repetindo 3 vezes, 1 ou 2 vezes
