EXERCÍCIOS TERAPÊUTICOS PARA A COLUNA LOMBAR
Exercício # 1
1. Apoie as mãos firmemente sobre a parte de trás dos quadris.
2. Incline-se para trás até sentir alongar.
3. Mantenha por 5 segundos.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 2
1. Apoie as mãos sobre os lados dos quadris.
2. Incline-se para um lado até sentir alongar.
3. Mantenha por 5 segundos.
4. Repita com o outro lado.
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 3
1. Fique em pé, com o braço sobre a cabeça.
2. Incline-se para a direita até sentir alongar.
3. Mantenha por 5 segundos.
4. Repita o movimento para o outro lado.
5. Mantenha por 5 segundos.
6. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 4
1. Deite-se de costas.
2. Puxe o joelho esquerdo para o peito, mantendo a perna direita toda no piso.
3. Mantenha por 5 segundos.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
5. Repita com o outro lado.
Exercício # 5
1. Deite-se de costas.
2. Puxe ambos joelhos até o peito com as mãos.
3. Mantenha por 5 segundos.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 6
1. Deite-se sobre o lado direito como mostrado.
2. Cruze a perna esquerda na frente da direita.
3. Gire o tronco para trás até sentir alongar.
4. Mantenha por 1 minuto.
5. Repita com o outro lado
Exercício # 7
1. Deite-se de costas com as pernas dobradas e encaixe o quadril (1).
2. Gire o quadril para baixo lentamente, arqueando as costas como mostrado (2).
3. Mova o quadril até uma posição neutra (balanceada) (3).
4. Mantenha por 5 segundos.
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 8
1. Deite-se de costas com as pernas esticaras e encaixe o quadril.
2. Mantendo suas costas planas, deslize um calcanhar sobre a superfície em direção ao corpo.
Obs: caso sinta que perdeu o encaixe do quadril, volte a encaixa-lo e retome o exercício.
3. Retome devagar.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
5. Repita com o outro pé.
Exercício # 9
1. Deite-se de costas com as pernas esticadas e encaixe o quadril.
2. Mantendo suas costas planas, deslize os calcanhares sobre a superfície em direção ao corpo.
Obs: caso sinta que perdeu o encaixe do quadril, volte a encaixa-lo e retome o exercício.
3. Retorne devagar.
4. Repita 10 vezes 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 10
1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e p és juntos, braços abertos.
2. Gire os joelhos para o lado ao mesmo tempo em que gira a cabeça para o lado contrário, até sentir alongar.
3. Mantenha por 5 segundos.
4. Repita para o outro lado.
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 11
1. Fique em pé apoiado contra uma parede, segurando um tornozelo como mostrado.
2. Com a mão, dobre a perna para cima até sentir o músculo da coxa alongar-se.
3. Conforme dobra a perna, assegure-se de manter a perna alinhada com o corpo, sem deslocar-se para frente.
4. Mantenha por 5 segundos e relaxe.
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
6. Repita com a outra perna.
Exercício # 12
1. Sente-se em uma cadeira.
2. Incline-se à frente como mostrado.
3. Mantenha por 30 segundos.
4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 13
1. Apoie-se sobre as mãos e os pés, com as mãos afastadas na largura dos ombros e os joelhos na largura dos quadris (1).
2. Com a cabeça abaixada e costas convexas, (2) dobre as pernas até que as nádegas toquem os calcanhares.
3. Erga a cabeça e, com as costas côncavas, deslize o tronco para frente até que os ombros estejam na altura das mãos. (3)
4. Quando os ombros estiverem na altura das mãos, volte à posição inicial.
5. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 14
1. Deite-se de barriga, apoiando-se sobre os cotovelos com os músculos das costas relaxados, e a cabeça ereta.
2. Mantenha essa posição por 1 minuto ou enquanto for tolerável.
3. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 15
1. Deite-se de costas com as pernas esticadas e braços abertos.
2. Cruze urna perna sobre a outra, virando a cabeça na direção oposta, até sentir alongar.
3. Mantenha por 5 segundos.
4. Gire a perna cruzada para cima, a 90º do corpo.
5. Repita 10 vezes. 1 ou 2 vezes ao dia.
6. Repita com a outra perna.
Exercício # 16
1. Deite-se de costas com as pernas estendidas.
2. Endureça os músculos abdominais, endureça as nádegas e encaixe o quadril para encostar toda a coluna (1).
3. Arqueie as costas devagar como mostrado (2).
4. Assuma sua posição neutra (balanceada) (3).
5. Mantenha por 5 segundos.
6. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia
Exercício # 17
1. Deite-se de costas com as pernas estendidas e encaixe o quadril.
2. Mantendo as costas planas, dobre uma perna como mostrado.
Obs: caso sinta que perdeu o encaixe do quadril, volte a encaixa-lo e retome o exercício.
3. Volte à posição inicial devagar.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
5. Repita com a outra perna.
Exercício # 18
1. Deite-se de costas com as pernas estendidas e encaixe o quadril.
2. Eleve a cabeça, apoiada pela mão esquerda, e junte a mão direita com o joelho esquerdo.
3. Force a mão contra o joelho ao mesmo tempo que resiste ao movimento para não se mover.
4. Mantenha por 5 segundos e relaxe.
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
6. Repita com o outro lado.
Exercício # 19
1. Apoie-se no chão sobre as mãos, com uma perna dobrada e a outra estendida.
2. Pressione o quadril para baixo como mostrado.
3. Mantenha por 5 segundos.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
5. Repita com a outra perna
Exercício # 20
1. Sente sobre uma mesa com a perna direita esticada.
2. Incline o tronco adiante mantendo as costas e a perna retas até sentir alongar o músculo detrás da coxa.
3. Mantenha por 5 segundos.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
5. Repita com o outro lado.
Exercício # 21
1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e encaixe o quadril.
2. Mantendo a coluna encostada, dobre os quadris, elevando as pernas como mostrado.
Obs: caso sinta que perdeu o encaixe do quadril, volte a encaixa-lo e retome o exercício.
3. Volte devagar.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 22
1. Deite-se de barriga com os braços dobrados e as mãos na altura dos ombros.
2. Estique os braços devagar, pressionando o tronco para cima, deixando os quadris apoiados no piso, até sentir alongar.
3. Mantenha por 5 segundos.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 23
1. Fique em p é com os braços estendidos acima da cabeça.
2. Vire-se para a direita, como se fosse agarrar um objeto no alto e atrás.
3. Vire-se para o outro lado.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 24
1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e encaixe o quadril.
2. Mantendo a coluna encostada, estique as pernas como mostrado.
Obs: caso sinta que perdeu o encaixe do quadril, volte a encaixa-lo e retome o exercício.
3. Mantenha por 5 segundos e volte devagar.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 25
1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e encaixe o quadril.
2. Mantendo a coluna encostada, estique as pernas como mostrado.
Obs: caso sinta que perdeu o encaixe do quadril, volte a encaixa-lo e retome o exercício.
3. Dobre os joelhos sem deixar que os pés toquem o piso.
4. Volte devagar.
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 26
1. Sente-se com as pernas afastadas segurando um bastão como mostrado.
2. Gire o tronco à esquerda até sentir alongar.
3. Mantenha por 5 segundos.
4. Gire o tronco para o outro lado até sentir alongar.
5. Mantenha por 5 segundos.
6. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 31
1. Fique em pé em sua postura normal (neutra).
2. Encaixe o quadril (1).
3. Arqueie as costas(2).
4. Assuma sua posição neutra (balanceada) (3).
5. Mantenha por 5 segundos.
6. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia,
Exercício # 32
1. Fique em pé e encaixe o quadril para manter a coluna estável durante o exercício.
2. Levante uma perna do chão.
3. Mantenha por 5 segundos e repita com a outra perna.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
OBS: use o peso recomendado pelo fisioterapeuta. Caso contrário, você poderá estar piorando sua condição em vez de melhorá-la.
Exercício # 33
1. Ajoelhe-se, apoiando as nádegas nos calcanhares, parte superior do corpo relaxada e testa tocando o piso.
2. Eleve a cabeça, peito e braços como mostrado.
3. Mantenha por 5 segundos e relaxe devagar.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 34
1. Apoie-se sobre as mãos e os pés, com as mãos afastadas na largura dos ombros e os joelhos na largura dos quadris.
2. Endureça seus músculos abdominais, endureça as nádegas e encaixe o quadril de modo a ficar corcunda (1).
3. Deixe então que suas costas se movam devagar para baixo até que elas fiquem côncavas (2).
4. Agora, mova-se para cima até encontrar sua posição neutra e mantenha por 5 segundos (3).
6. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 36
1. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos quadris e virados para fora (posição “5 para a 1”).
2. Dobre os joelhos devagar, até que estes cubram a visão de seus pés.
3. Devagar volte à posição original.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 37
1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados.
2. Com a mão direita atrás da cabeça e a esquerda estendida, procure tocar o joelho direito, dobrando o tronco diagonalmente como mostrado.
3. Volte devagar.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
5. Repita com o outro lado.
Exercício # 38
1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados.
2. Coloque as mãos atrás da cabeça, somente para apoio da cabeça.
3. Sem ajudar com as mãos, eleve a cabeça e os ombros, até sentir as escapulas fora do piso.
4. Mantenha por 5 segundos.
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 39
1. Deite-se de frente com uma toalha enrolada com 5 cm de altura sob a testa e um travesseiro sob a barriga.
2. Endureça as nádegas e eleve a perna como mostrado.
3. Mantenha por 5 segundos e repita com a outra perna.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 40
1. Sente-se ereto.
2. Eleve o quadril direito como mostrado.
3. Volte devagar.
4. Eleve o quadril esquerdo.
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 41
1. Sente-se em uma cadeira de encosto reto.
2. Endureça os músculos do abdome, endureça as nádegas e encoste as costas no encosto como mostrado (1).
3. Arqueie as costas (2).
4. Assuma sua posição neutra (balanceada) (3).
5. Mantenha por 5 segundos.
6. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 42
1. Apoie-se sobre as mãos e joelhos, com as mãos afastadas na largura dos ombros e os joelhos afastados na largura dos quadris.
2. Mantendo as costas niveladas, levante um braço estendido e a perna do lado oposto.
3. Mantenha por 5 segundos.
4. Repita com o outro lado.
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 43
1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados.
2. Coloque as mãos atrás da cabeça.
3. Sem ajudar com as mãos, eleve a cabeça e os ombros, curvando o tronco diagonalmente para um lado como mostrado.
4. Volte devagar.
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
6. Repita com o outro lado.
Exercício # 44
1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados, pés juntos e braços abertos.
2. Traga os joelhos para perto do peito.
3. Gire as pernas para a direita enquanto gira a cabeça para a esquerda, até sentir alongar.
4. Mantenha por 5 segundos.
5. Repita devagar para o outro lado.
6. Mantenha por 5 segundos.
7. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 46
1. Deite-se de frente com uma toalha enrolada com 5 em de altura sob a testa e um travesseiro sob a barriga.
2. Endureça as nádegas e eleve uma perna e o braço do lado oposto como mostrado.
3. Mantenha por 5 segundos e repita com o outro lado.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 47
1. Deite-se de frente com uma toalha enrolada com 5 cm de altura sob a testa.
2. Endureça as nádegas e eleve uma perna como mostrado.
3. Mantenha por 5 segundos.
4. Repita com a outra peito.
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 48
1. Deite-se de frente com uma toalha enrolada com 5 cm de altura sob a testa.
2. Endureça as nádegas e eleve uma perna e o braço do lado oposto, esticando-os, como mostrado.
3. Mantenha por 5 segundos e repita com o outro lado.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 49
1. Deite-se de costas com as pernas dobradas como mostrado.
2. Eleve os quadris tanto quanto puder (mantendo a pélvis nivelada).
3. Mantenha por 5 segundos e relaxe devagar.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 50
1. Ancore a tira elástica a um objeto sólido acima da cabeça.
2. Agarre a tira elástica com as duas mãos como mostrado (1).
3. Endureça os músculos abdominais e dobre o tronco diagonalmente para a esquerda (2).
4. Mantenha por 5 segundos e volte devagar.
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
6. Repita com o outro lado.
Exercício # 51
1. Fixe a tira elástica a um objeto firme e ao tornozelo esquerdo.
2. Mantendo a perna reta, leve-a à frente.
3. Mantenha por 5 segundos e volte devagar.
4. Repita 10 vezes.
5. Repita com a perna direita.
6. Faça 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 52
1. Fixe a tira elástica a um objeto firme e ao tornozelo direito, passando-a atrás da perna esquerda.
2. Mantendo o corpo reto, leve a perna para lado.
3. Mantenha por 5 segundos e volte devagar.
4. Repita 10 vezes.
5. Repita com a perna esquerda.
6. Faça 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 53
1. Fixe a tira elástica a um objeto firme e ao tornozelo direito.
2. Mantendo o corpo reto, leve a perna para trás.
3. Mantenha por 5 segundos e volte devagar.
4. Repita 10 vezes.
5. Repita com a perna esquerda.
6. Faça 1 ou 2 vezes ao dia.
TODOS OS EXERCÍCIOS SÓ DEVEM SER REALIZADOS COM SUPERVISÃO DE UM FISIOTERAPEUTA.
Qualquer dúvida consulte-nos.
FISIOMED.