Exercício # 1
1. Sente-se ou fique em pé com boa postura.
2. Dobre o pescoço para a frente como mostrado.
3. Mantenha por 5 segundos, Relaxe.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 2
1. Sente-se ou fique em pé com boa postura.
2. Mantendo a face voltada à frente, dobre o pescoço para a direita como mostrado.
3. Mantenha por 5 segundos. Relaxe.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 3
1. Sente-se ou fique em pé com boa postura.
2. Vire a cabeça para a esquerda até alongar.
3. Mantenha por 5 segundos. Relaxe.
4. Repita para o outro lado.
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 4
1. Sente-se ou fique em pé com boa postura.
2. Dobre o pescoço para a frente e gire a cabeça à esquerda até alongar.
3. Mantenha por 5 segundos. Relaxe.
4. Repita para o outro lado.
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 5
1. Gire a cabeça lentamente sobre o pescoço.
2. Repita no sentido oposto.
3. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 6
1. Sente-se ou fique em pé com boa postura.
2. Dobre o pescoço para a frente, pressionando levemente com as mãos, como mostrado.
3. Mantenha por 5 segundos. Relaxe.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 7
1. Sente-se ou fique em pé com boa postura.
2. Mantendo a face à frente, aproxime a orelha direita do ombro, pressionando levemente com a mão.
3. Mantenha por 5 segundos. Relaxe.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia
Exercício # 8
1. Sente-se ou fique em pé com boa postura.
2. Coloque as mãos contra a testa como mostrado.
3. Force a cabeça contra as mãos, sem deixar que haja movimento.
4. Mantenha por 5 segundos. Relaxe.
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 9
1. Sente-se ou fique em pé com boa postura.
2. Coloque as mãos atrás da cabeça como mostrada.
3. Force a cabeça para trás, sem deixar que haja movimento.
4. Mantenha por 5 segundos. Relaxe.
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 10
1. Sente-se ou fique em pé com boa postura.
2. Coloque a mão no lado direito da cabeça.
3. Force a cabeça contra a mão, sem deixar que haja movimento.
4. Mantenha por 5 segundos. Relaxe.
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
6. Repita com o outro lado.
Exercício # 11
1. Sente-se ou fique em pé com boa postura.
2. Ponha a mão direita na cabeça como mostrado.
3. Force a cabeça à esquerda como se fosse olhar sobre o ombro, sem deixar que haja movimento.
4. Mantenha por 5 segundos. Relaxe.
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
6. Repita com o outro lado.
Exercício # 12
1. Deite-se de costas.
2. Recue o queixo e pressione a parte de trás de sua cabeça contra o piso (NÃO MEXA A CABEÇA PARA BAIXO OU PARA CIMA).
3. Mantenha por 5 segundos. Relaxe.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 13
1. Comece sentado ou em pé em posição relaxada.
2. Recue o queixo e puxe a cabeça para trás (NÃO MEXA A CABEÇA PARA BAIXO OU PARA CIMA).
3. Mantenha por 5 segundos. Relaxe.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 14
1. Deite-se de barriga com os braços estendidos aos lados.
2. Eleve a cabeça até que se alinhe com o tronco.
3. Mantenha o peito encostado no piso.
4. Mantenha por 5 segundos. Relaxe.
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 15
1. Deite-se de barriga com os braços estendidos aos lados.
2. Eleve a cabeça e ombros até que se alinhem com o tronco.
3. Mantenha o peito encostado no piso.
4. Mantenha por 5 segundos. Relaxe.
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 16
1. Deite-se sobre o lado direito com os braços na posição mostrada (1).
2. Mantendo a face voltada à frente, levante a cabeça até alinhá-la com o tronco (2).
3. Mantenha por 5 segundos. Relaxe devagar.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
5. Repita com o outro lado.
Exercício # 17
1. Fique em pé com os braços estendidos ao lado do corpo.
2. Junte as escapula como mostrado.
3. Mantenha por 5 segundos. Relaxe
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 18
1. Deite-se de barriga com os braços estendidos ao lado do corpo e uma pequena toalha enrolada sob a testa.
2. Junte as escapulas.
3. Erga os braços como mostrado.
4. Mantenha por 5 segundos.
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 19
1. Fique em p é com as mãos contra a parede, os braços na horizontal e o corpo ligeiramente inclinado.
2. Mantendo a posição firme, deixe seu tronco mover-se à frente devagar, e mantenha por 5 segundos.
OBS: Mantenha a cabeça ereta. Não dobre os cotovelos.
3. Depois, empurre seu tronco para trás o quanto puder, e mantenha por 5 segundos.
4. Repita o ciclo 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 20
1. Sente-se ou fique em p é relaxado.
2. Puxe os ombros para cima tão alto quanto possível.
3. Mantenha por 5 segundos.
4. Force seus ombros para baixo o quanto puder.
5. Mantenha por 5 segundos.
6. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 21
1. Comece com os ombros relaxados.
2. Gire os ombros para trás lentamente.
3. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia
Exercício # 22
1. Enrole firmemente uma pequena toalha até uma espessura de 5 cm.
2. Deite-se de costas com a cabeça em um pequeno travesseiro e a toalha alinhada sob as costas conforme instruído pelo fisioterapeuta.
3. Mantenha por 1 minuto ou enquanto aguentar.
4. Repita 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 23
1. Assuma a posição mostrada, segurando um objeto sólido com a mão direita.
2. Dobre o pescoço na direção contrária até alongar.
3. Mantenha por 5 segundos. Relaxe.
4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
5. Repita com o outro lado.
Exercício # 24
1. Assuma a posição mostrada, segurando um objeto sólido com a mão direita.
2. Dobre o pescoço na direção contrária até alongar.
3. Mantenha por 5 segundos. Relaxe.
4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
5. Repita com o outro lado.
Exercício # 25
1. Fique em pé com a palma da mão apoiada na parede (dedos voltados para cima), e cotovelo um pouco curvado e cabeça para o lado corno mostrado.
2. Endireite o cotovelo lentamente até sentir alongar.
3. Mantenha por 5 segundos. Relaxe.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
5. Repita com o outro lado.
